こんにちは。
STRB LABのNAKAMURAです。
今回は体脂肪についてです。
ダイエットを始めると、
「とりあえず痩せたい」
「体脂肪を減らしたい」
と思う方は多いと思います。
しかし、何kgの脂肪を減らせば目標を達成できるのかを知らずに頑張っている方も少なくありません。
まずは自分の体脂肪量を知り、目標までの道のりを明確にしていきましょう‼️
まずは体脂肪率について知ろう
体脂肪率とは、人の身体に占める脂肪の割合をパーセントで表したものです。
一般的な目安として、
- 男性：10〜19％
- 女性：20〜29％
が健康的な範囲とされています。
体脂肪率を知ることで、自分の身体の状態を把握しやすくなります。
自分の体脂肪率を知るには？
体脂肪率は体組成計やスポーツクラブなどに設置されているインボディで測定することができます。
例えば、
- 体重60kg
- 体脂肪率25％
だったとしましょう。
ちなみに脂肪量は？
体脂肪率25％ということは、
60kg × 25％ = 15kg
なので、身体には約15kgの脂肪があります。
インボディや体組成計を使用すれば、体脂肪率や脂肪量を簡単に確認することができます。
体脂肪率1％は何kg？
体脂肪率1％分の脂肪量は、
体重 × 1％
で求めることができます。
体重60kgの場合、
60kg × 1％ ＝ 0.6kg
つまり、体脂肪率を1％下げるためには約0.6kgの脂肪を減らす必要があります。
脂肪1kgは何kcal？
脂肪1gには約9kcalのエネルギーがあります。
ただし、脂肪組織には約20％の水分が含まれているため、脂肪1kgを燃焼するために必要なエネルギーは約7,200kcalとされています。
月ごとの目標に分けてみよう
体脂肪率1％を1か月で減らしたい場合、
7,200Kcal×0.6＝ 4,320kcal ÷ 30日
＝ 約144kcal
となります。
つまり、1日あたり約144kcalの赤字を作ることができれば、1か月で体脂肪率1％減少の目安になります。
144kcalを減らすには？
例えば、
- ご飯150gを100gにする
- お菓子を控える
- ジュースをお茶や水に変える
- 通勤や買い物で歩く時間を増やす
などの小さな積み重ねでも達成できます。
大切なのは短期間で大きく減らそうとすることではなく、無理なく続けられる方法を選ぶことです。
まとめ
ダイエットを成功させるためには、
「何kg痩せたいか」
ではなく、
「何kgの脂肪を減らしたいか」
を知ることが大切です。
まずは体脂肪率を測定し、
- 脂肪量を計算する
- 体脂肪率1％分の脂肪量を知る
- 必要な消費カロリーを計算する
- 月ごと・1日ごとの目標に分ける
この順番で考えることで、無理なくダイエットを進めることができます。
まずは自分の体脂肪率を測るところから始めてみましょう！
