「運動はしているのに、なかなか痩せない」

「週に何回か走っているけど、体重が落ちない」

「筋トレもしている。でも食事はあまり気にしていない……」

そんな方は、運動量を増やす前に、一度食事を見直してみることをおすすめします‼️

 

ダイエットというと、

「もっと走らなきゃ」
「もっと筋トレしなきゃ」

と、運動を増やすことを考えがちです。

もちろん運動は大切です‼️

しかし、体重や体脂肪を落としていくためには、運動だけでなく、普段の食事も重要です。

今回は、運動はできているけれど、食事が少し苦手な方に向けて、食事を見直す5つのポイントを紹介します。

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① まずは「カロリーと運動量」のバランス

ダイエットの基本は、

摂取エネルギーと消費エネルギーのバランス

です。

運動をしていても、それ以上に食べていれば体重は落ちにくくなります。

例えば、

「今日は5km走ったから、これくらい食べても大丈夫」

と思って食事量が増えてしまうと、せっかく運動して消費したエネルギーを食事で上回ってしまうこともあります。

だからといって、極端に食事を減らす必要はありません。

まずは、

• 食事量が多すぎないか
• 間食が増えていないか
• 甘い飲み物を飲んでいないか
• 運動した後に食べ過ぎていないか

を確認してみましょう。

「運動しているから大丈夫」ではなく、「運動＋食事」の両方を見ることが大切です。

 

② PFCバランスを見直す

次に確認したいのが、PFCバランスです。

PFCとは、

• P＝Protein（たんぱく質）
• F＝Fat（脂質）
• C＝Carbohydrate（炭水化物）

のこと。

日本人の食事では、エネルギー産生栄養素バランスの目標量として、一般的に

炭水化物：50～65％
脂質：20～30％
たんぱく質：13～20％

が目安とされています。

ただし、これは全員が同じでいいという意味ではありません。

年齢、性別、運動量、ダイエットの目的などによって、適したバランスは変わります。

例えば、

「健康のために運動しているのに、食事はパン・麺・お菓子中心」

という場合は、炭水化物や脂質に偏って、たんぱく質や他の栄養素が不足している可能性があります。

反対に、

「ダイエットだから、とにかくたんぱく質！」

と考えて、肉やプロテインばかり増やすのもおすすめできません。

大切なのは、特定の栄養素だけを増やすのではなく、全体のバランスを見ることです。

 

③ ビタミン・ミネラルもしっかり摂る

ダイエットでは、カロリーやPFCばかりに目が向きがちです。

しかし、忘れてはいけないのがビタミン・ミネラル。

ビタミンやミネラルは、身体のさまざまな機能やエネルギー代謝をサポートしています。

そのため、

「カロリーは抑えているけど、食べる食品の種類が少ない」

という食事は注意が必要です。

例えば、

• 野菜
• 果物
• 海藻
• 豆類
• 魚
• 肉
• 卵

など、できるだけさまざまな食品を組み合わせましょう。

「食べる量を減らす」だけではなく、「必要な栄養を摂りながら整える」ことがダイエットでは大切です。

 

④ 腸内環境も見直してみる

意外と見落とされやすいのが、腸内環境です。

腸は食べ物の消化・吸収や排便などに関わっています。

ダイエット中に、

「肉やプロテインを増やしたら、お腹が張るようになった」

「便秘になった」

という方は、たんぱく質だけに偏っていないか確認してみましょう。

たんぱく質そのものが悪いわけではありません。

ただ、肉やプロテインなどを増やした結果、野菜や海藻、豆類などの摂取量が減ってしまうと、食物繊維などが不足することがあります。

腸内環境を整えるためにも、

食物繊維を含む食品や発酵食品などをバランスよく取り入れる

ことを意識しましょう。

 

⑤ 「何を食べるか」も大切

最後に見直したいのが、食品の質です。

同じカロリーでも、何からそのカロリーを摂るかは違います。

普段の食事では、できるだけ

未加工・低加工の食品を中心にする

ことを意識してみましょう。

例えば、

• 米
• 野菜
• 果物
• 魚
• 肉
• 卵
• 豆類
• 海藻

など。

一方で、砂糖や果糖、液糖などを多く含む食品や飲料は、摂りすぎないように注意しましょう。

特に、

「飲み物で糖分を摂っている」

ケースは意外とあります。

ジュースや甘い飲料などを毎日のように飲んでいる場合は、まずそこから見直してみるのも一つです。

 

脂質は「量」だけでなく「質」も見る

脂質もすべて悪いわけではありません。

大切なのは、摂る量と脂質の種類です。

脂質にはさまざまな種類があります。

普段の食事では、飽和脂肪酸に偏りすぎないようにしながら、不飽和脂肪酸を含む食品も取り入れていきましょう。

特に意識したいのがオメガ3脂肪酸。

魚などに含まれているため、

「肉だけではなく、魚も食べる」

というシンプルな習慣から始めてみるのもおすすめです。

 

まとめ

ダイエットは「運動だけ」ではない

 

ここまで5つのポイントを紹介しました。

まとめると、

① カロリーと運動量のバランス
↓
② PFCバランス
↓
③ ビタミン・ミネラル
↓
④ 腸内環境
↓
⑤ 食品の質

この順番で、自分の食事をチェックしてみましょう。

特に、

「運動はできている。でも食事はあまり考えていない」

という方は、運動量をさらに増やす前に、まず食事を見直してみてください。

毎日完璧な食事をする必要はありません。

いきなり全部を変えるのではなく、

「甘い飲み物を減らす」
「魚を食べる日を増やす」
「野菜を1品追加する」
「肉だけにならないようにする」

など、できることから始めてみましょう。

ダイエットは、頑張って運動することだけではなく、毎日の食事を少しずつ整えていくことも大切です。

 

「運動しているのに痩せない」と感じている方は、まず自分の食事を一度チェックしてみてはいかがでしょうか？