こんにちは！
STRB LABのNAKAMURAです！
「背泳ぎのキックをすると足が沈む…😭」
「頑張って蹴っているのに進まない…」
「バシャバシャしているだけで疲れる…」
そんな悩みは、背泳ぎを練習している方にとても多いです。
特に背泳ぎは、姿勢が崩れると下半身が沈みやすく、キックの力が推進力ではなく“ブレーキ”になってしまうこともあります。
今回は、そんな方に向けて
- 背泳ぎキックで足が沈む原因
- 進むためのキックのコツ
- 水を捉えやすくするためのドリル
をわかりやすく解説します👍
この記事を読むことで得られるメリット
- 背泳ぎで足が沈む原因がわかる
- 背泳ぎで浮きやすい姿勢が身につく
- キックで進む感覚がわかる
- 背泳ぎが楽に泳げるようになる
まず結論！
背泳ぎキックで進むためには、
骨盤をニュートラルに保ち、お尻と下腹部を締めながら、足の甲と足の裏の両方で水を捉えること
が大切です。
そのためには、
- 足首を柔らかくする
- 足指を使えるようにする
- 股関節をしならせる
ことがポイントになります！
背泳ぎキックで足が沈む原因とは？
まずは、よくある原因から解説します。
① 自転車漕ぎキックになっている
背泳ぎで多いのが、膝を大きく曲げる“自転車漕ぎキック”です。
この蹴り方になると、
- 水を後ろではなく下に押してしまう
- 太ももが沈む
- ブレーキになる
ため、進みにくくなります。
背泳ぎのキックは、膝を大きく曲げるのではなく、
股関節から脚全体をしならせるように動かすこと
が大切です。
② 膝や足が水面から出てしまう
膝が水面から大きく出ると、水を押せなくなってしまいます。
特に、
- 力任せに蹴る
- 太ももを持ち上げる
- 膝だけで動かす
と、水しぶきばかり増えて進まなくなります。
理想は、
つま先が水面付近で細かく動くキック
です👍
③ 腰が下がっている
背泳ぎは、腰が沈むと一気に脚も沈みます。
その原因として多いのが、
- 胸を張りすぎる
- 腰を反る
- お腹の力が抜ける
ことです。
一見、胸を張った方が浮きそうに見えますが、反り腰になることで脚が沈みやすくなります。
④ 背中が丸くなっている
逆に、背中が丸まりすぎるのもNGです。
頭だけ起こそうとして首に力が入ると、
- 背中が丸くなる
- 骨盤が後傾しすぎる
- キックが小さくなる
ため、水を押しにくくなります。
背泳ぎで浮きやすい姿勢とは？
背泳ぎで大切なのは、
骨盤をニュートラルに保つこと
です。
イメージとしては、
- 腰を反りすぎない
- 丸めすぎない
- 下腹部を軽く締める
- お尻を軽く締める
ような姿勢です。
すると、
- 身体が一直線になりやすい
- 腰が浮きやすい
- キックが水を捉えやすい
状態になります👍
背泳ぎキックで進むための3つのコツ
① 足首を柔らかくする
背泳ぎでは、足首の柔らかさがとても重要です。
足首が硬いと、
- 水を押せない
- 水を切ってしまう
- 推進力が逃げる
ため、進みにくくなります。
特に大切なのが、
- 足の甲で水を捉える
- 足の裏でも水を押す
感覚です。
背泳ぎでは、蹴り上げる時に足の裏でも水を押せると、身体が浮きやすくなります。
② 足指を少し内側に向ける
つま先を少し内側に向けることで、
- 足首がしなりやすくなる
- 水を捉えやすくなる
- キックがまとまりやすくなる
メリットがあります。
ただし、内側に向けすぎると力んでしまうので、
軽く内股になるくらい
でOKです👍
③ 股関節からしならせる
膝だけで蹴るのではなく、
股関節 → 太もも → 足首 → 足先
へと波のように動きを伝えることが大切です。
ムチのようにしなるイメージで動かすと、水を捉えやすくなります。
背泳ぎキックが進むようになるおすすめドリル
① 足首パタパタドリル
プールサイドに座り、
- 足首を脱力
- 小さくパタパタ動かす
ことで、足首のしなりを作ります。
まずは力を抜く感覚を覚えましょう👍
② 足指グーパードリル
陸上で、
- 足指をグー
- パー
と繰り返します。
足指が使えるようになると、水を捉える感覚が出やすくなります。
③ 板キック（小さく速く）
ビート板を持って、
- 膝を曲げすぎない
- 水しぶきを上げすぎない
- 小さく速く
を意識してキックします。
最初は25mではなく、12.5mでもOKです👍
④ 背浮きキックドリル
背浮きの姿勢で、
- お尻を締める
- 下腹部を締める
- 骨盤をニュートラル
にしたままキックします。
まずは「浮く姿勢」を覚えることが大切です。
まとめ
背泳ぎキックで足が沈む原因は、
- 自転車漕ぎキック
- 膝が曲がりすぎる
- 水面から脚が出る
- 腰が下がる
- 背中が丸くなる
ことが多いです！
そして、進むためには、
- 骨盤をニュートラルにする
- お尻と下腹部を締める
- 足首を柔らかくする
- 足の甲と裏で水を捉える
- 股関節からしならせる
ことが大切です👍
最初は難しく感じるかもしれませんが、少しずつ感覚がつかめると、背泳ぎはかなり楽に進めるようになります！
ぜひ今回紹介したドリルも試してみてください😊
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