【予防】膝と腰の痛みを予防するための足裏トレーニング

膝や腰が痛い方は

・膝や腰が痛くて歩きにくい

・膝や腰が痛いから歩かなくなって足がむくだり、冷え性になった

こんなことに悩んでいませんか？

足の骨は全部で28個で構成され、横アーチ、内側縦アーチ、外側縦アーチの3つで衝撃の吸収やバランスを整えたりしてくれていますが、このアーチが崩れてしまうとさまざまな不調を引き起こしてしまいます。

今回はそんな方に向けて

膝と腰の痛みを予防するための足裏トレーニングについて

解説していきます。

まずはこの記事の結論です。

膝や腰の痛みを予防するためにはふくらはぎを鍛えることです！

なぜなら

足裏のアーチが減少してしまうのはふくらはぎなどの筋肉などが低下してしまうことが原因なのです。

そのため、足裏のアーチを回復させるためにもふくらはぎを鍛えることが大切です。

詳しく解説していきます。

足裏の構造について

足の解剖学

足の骨は28個（片足）の骨があり、かかとの上にある距骨（きょこつ）とすねの骨（脛骨：けいこつ）、脛骨の外側に並行する骨（腓骨：ひこつ）足関節を構成し、足裏とともに体重を支えてくれています。

特に足裏には歩行時やジャンプした際に最初に着地する時に衝撃を直接受けてくれて吸収してくれる3つのアーチがあります。

身体を支える3つのアーチ

足裏には横アーチ、内側縦アーチ、外側縦アーチの3つのアーチを結ぶことで着地時に衝撃を吸収し、次の一歩を踏み出す動力になっています。

この3つのアーチにはそれぞれ役割があり、アーチが減少してしまうと様々な不調の原因になってしまいます。

内側縦アーチ

内側縦アーチ

土踏まずにある足裏の中で一番大きな内側アーチです。

身体の体重を支えたり歩行やランニングの蹴り出し、足の着地時の衝撃吸収してくれる役割をしてくれていますが

このアーチが減少してしてしまうと、歩行などの衝撃を他の箇所で補おうとしてしまうことで、膝や腰に負担が増えたり、蹴り出しによる推進力が弱まることで競技力が低下してしまう原因となってしまいます。

他にも外反母趾、扁平足、むくみ・冷え症、X脚といった症状の原因になりますので注意が必要です！

膝に関する記事はこちらを参照してください。

STRB LAB

【解決】膝の痛みを予防・改善させるためのオススメのストレッチ3選

🕒️2023年4月2日

 膝を痛めている方は 『立ち上がってから動くと膝周辺が強張って動かしづらい』『膝がなんとなく重だるくてスムーズに動かしづらい』 こんなことに悩まれていませんか？ 膝の関節はももの骨とすねの骨によってできている関節です。ももの骨の関節面は丸く、すねの骨の関節面は平になって、このすねの骨の関節面の上をコロが転がるようにして動くことで膝の関節は曲げたり、伸ばしたりできるようになります。しかし、様々な原因によって軟骨がすり減り、炎症が起こってしまい、ひどい場合には変形性膝関節症となっ...

外側縦アーチ

外側縦アーチ

足の甲の外側にあるアーチです。

内側縦アーチと比べるとアーチがあるのかわかりにくいですが、内側アーチと一緒に身体の体重を支えたり歩行やランニングの蹴り出し、足の着地時の衝撃吸収してくれる役割をしてくれています。

この外側縦アーチが減少してしまうと外側に体重をかけ過ぎてしまってタコ・魚の目や膝が外側に広いてしまうO脚に原因となってしまいます。

横アーチ

横アーチ

足の甲にある人差し指と中指がやや浮いた横アーチです。

縦アーチと一緒に身体の体重を支えたり歩行やランニングの蹴り出し、足の着地時の衝撃吸収してくれる役割しています。

他にも横アーチにはバランスを整えるセンサーがたくさんあり、ゴツゴツした岩の上に立っている時に足裏のセンサーが察知することで姿勢を崩すこともなくバランスを保ってくれてる役割もあります。

この横アーチが減少してしまうと足の幅が広がってしまう開張足や巻き爪、外反母趾などの原因となってしまいます。

足裏のアーチ整えるトレーニング

足裏には大事なアーチが3つもあって、それぞれの役割を果たしながら私たちの身体を支えてくれています。

そのため足裏のアーチが減少してしまう膝や腰などの痛みの原因となってしまいますので今回紹介するほぐしとトレーニングを是非、行ってみてください！

カーフレイズ

足裏を整えるトレーニング

アーチロール

【土日も出荷】【楽天1位5冠】マッサージボール 丸型2個/ピーナッツ型 筋膜リリース ストレッチボール トリガーポイント 足裏 脚 肩こり 背中 腰痛 ふくらはぎ 足 ツボ押し 価格：1,100円（税込、送料無料) (2023/4/15時点) 楽天で購入

足裏のアーチを回復させるのオススメなのがアーチロールです。

足裏に転がすだけでもいいですが

拇指球、小指球、踵にあててゆっくりと体重を乗せてほぐしてあげるとアーチが回復しやすくなります。
終わった後に左右比べていただけると片方の足がつきやすくなっているかと思います。

本来はしっかりと足裏がぺったりとついている感じを作ってあげたいただいた方が膝や腰に負担が軽減されるようになります。

まとめ

膝と腰の痛みを予防するための足裏の整え方について解説しました。

膝や腰の痛みを予防するためにはふくらはぎを鍛えることで足裏のアーチが回復して身体が支えやすくなります。

自分は大丈夫だと思って何もしないでいると膝がX脚やO脚などの原因となってしまいますので

一日10回だけでもいいので是非、やってみてください！

この記事を書いた人

NAKAMURA

こんにちは。
STRB LABを運営しているNAKAMURAです。

整体師・トレーナーとして15年以上、
水泳指導やパーソナル指導を中心に活動しています。

現在は、
「重心と連動を整えて、力まず動ける身体へ」
をテーマに、

動きやすい身体づくり
水泳やランニングの感覚づくり
身体の使い方
コンディショニング

などを発信しています。

私自身も、
トライアスロンやフルマラソンに挑戦しながら、
日々身体の使い方や動きについて実践と研究を続けています。

頑張っているのに動きづらい。
鍛えているのにパフォーマンスにつながらない。

そんな方に向けて、
「鍛える」だけではなく、
整えて、支えて、つなげることで、
もっとラクに動ける身体づくりを伝えていきたいと思っています。

このブログでは、
トレーニング・セルフケア・身体の使い方・実践から得た学びなどを通して、
競技や日常をより楽しめるヒントを発信していきます。

NAKAMURAをフォローする