「最近、猫背が気になる…」「お腹を引き締めたいけど、何から始めればいいか分からない」「いつかはランニングにもチャレンジしたい！」
そんなあなたに知ってほしいのが、**腹圧（ふくあつ）**という体の使い方。
腹圧を意識できるようになると、姿勢が安定し、腰痛の予防、体幹の強化、そしてトレーニングの効果もアップ！初心者さんでも簡単に始められる内容でご紹介します。
そもそも「腹圧」ってなに？
腹圧とは、お腹の中にグッと圧をかけた状態のこと。風船のように、お腹の中に空気の圧力を作るイメージです。
この腹圧を生み出すためには、次の4つの筋肉が自然と協力して働いてくれます。
-
横隔膜（呼吸をする筋肉）
-
腹横筋（お腹の奥の筋肉）
-
骨盤底筋群（骨盤の底で内臓を支える筋肉）
-
多裂筋（背骨を支えるインナーマッスル）
この4つがうまく連動すると、背骨や骨盤が安定し、猫背や腰痛も改善しやすくなります！
腹圧があると何がいいの？
腹圧を意識すると、こんな変化が！
-
✨ 姿勢がスッと整う
-
✨ 腰への負担が減る
-
✨ お腹まわりが引き締まりやすくなる
-
✨ 動きがスムーズに＆ケガ予防にも◎
-
✨ ランニング時の呼吸やフォームも安定
反対に、腹圧がうまく使えないと…
-
猫背・反り腰になりやすい
-
腰が痛くなりやすい
-
トレーニングでお腹だけ疲れてしまう
腹圧の仕組みを簡単に！
腹圧が高まる流れはこんな感じ👇
-
鼻から息を吸う → 横隔膜が下がる
-
横隔膜が下がることで、お腹の中が押されてふくらむ
-
お腹の中で“内圧”がかかり、腹圧がアップ
-
吐くときもお腹をしぼませず、広げたまま吐くことで安定感キープ
🔍 ポイント：
「お腹をへこませる」のか「ふくらませる」のか迷ったら、”軽く引き込んだ状態でふくらませる“のがコツ！
どこを意識する？→「下腹部」がカギ！
腹圧を作るときに特に大事なのが**下腹部（おへその下）**です。
✅ 上腹部に力が入ると息が止まりやすい
✅ 下腹部を軽く引き込むと、腹横筋や骨盤底筋群がうまく使える
✅ 自然に呼吸も楽に！
「骨盤底筋」の意識が超重要！
「お尻の穴をキュッと締める」ような意識をしてみてください。
そうすることで…
-
骨盤底筋が引き上がる
-
腹横筋が自然とONになる
-
お腹の中からしっかり支えられるようになる！
つまり、下腹部からグッと内側に引き込む → お腹がふくらむ → 腹圧ON！ の流れになります。
ブレーシングとドローインについて理解を深めたい方はこちらも参考にしてください！
↓
トレーニング中の腹圧の使い方
スクワットやデッドリフト、日常の立ち上がり動作でも、腹圧を意識するとグッと安定！
ポイントはこの3つ
-
動作前に軽く下腹を引き込む
-
お腹を広げるように呼吸（止めない）
-
背中を反らさず、丸めずに体幹をキープ！
「難しい…」と思ったら、まずは呼吸と腹圧だけの練習からスタートしてOK！
おすすめエクササイズ：ストレッチポールで腹圧トレーニング
① セットポジション
-
ポールに仰向けで寝て、膝を立てる
-
足は骨盤幅、手は床へ
-
頭・背中・骨盤がポールにしっかり乗るように調整
② ドローイン（お腹を軽くへこませる）
-
息を吐きながら、下腹部をスーッと内側へ引き込む
-
ポールとの接地を感じながら5秒キープ × 5回
③ ブレーシング（お腹をふくらませて固める）
-
ドローイン状態を保ちつつ、鼻からゆっくり吸う
-
お腹の前・横・背中へ広がるように意識
-
圧を感じたら5秒キープ → ゆっくり吐く
🟢 背中側（ポールとの接地面）に空気を押し込むイメージがコツ！
最後に｜一歩踏み出すあなたへ
「姿勢を良くしたい」「お腹を引き締めたい」
そんな想いがあれば、腹圧を意識するだけで体の使い方が変わります。
腹圧を味方にすれば、トレーニングもランニングももっと楽しくなるはず！
今日から5分だけ、呼吸とお腹の感覚に向き合ってみませんか？
目次
