最近、なんとなく体が重い、動きがぎこちないと感じることはありませんか？
その原因、実は“骨盤＝腸骨の動き”にあるかもしれません。
腸骨には「内旋」と「外旋」という小さな回旋の動きがあり、 これが体幹の安定やお腹まわりの引き締め、スムーズな動作に深く関わっています。
本記事では、トレーニング初心者の方でもわかりやすく、 腸骨の“ひねり”をうまく使うコツとその効果をご紹介していきます！
腸骨は「動かない骨」じゃない！？
腸骨（ちょうこつ）というと、骨盤の一部でガッチリしていて動かないイメージがあるかもしれません。 でも実は、腸骨には「内旋」と「外旋」というごくわずかな回旋の動きがあります。
この小さな動き、実は体幹・股関節・脚全体の連動性を生み出すカギなんです。
特に40代以降は、「昔より動きにキレがない」「体の軸がブレやすい」と感じている方も多いはず。
そんな方こそ、この“腸骨の内旋・外旋”を引き出すことで、姿勢・安定性・パフォーマンスが大きく変わります。
内旋で引き締め、外旋でパワーを出す！
腸骨の内旋・外旋には、それぞれ異なるメリットがあります。
◆ 内旋（内側に巻き込む動き）
- 腹圧が入りやすくなる
- 骨盤が前傾しすぎず、体幹と連動しやすくなる
- お腹の引き締めに効果的
- 着地や切り返しの安定感アップ
→ ランニングや日常動作で“体幹の安定感”を高めたい人に最適！
◆ 外旋（外側に開く動き）
- 中殿筋・大殿筋が働きやすくなる
- 地面を押す力が出しやすくなる（加速・ジャンプ）
- ワイドスクワットで骨盤の安定が向上
- 下半身の“押し出し”や“踏ん張り”が強くなる
→ パワーを発揮する動き・フォームを安定させたい場面で有効！
腸骨の内旋と外旋はどちらも重要で、両方を使いこなせることが、 “しなやかで安定した動作”につながります。
内旋・外旋ができないと起きる身体のトラブル
腸骨の動きが出ないと、以下のような不調や動作エラーにつながることも。
- 股関節が詰まる、痛くなる
- お尻が使えず、太もも前ばかり疲れる
- 腰が反りやすい・腰痛につながる
- 膝が内に入ってケガのリスクが高まる
- 歩幅が狭くなり、代謝が落ちやすくなる
→ 動けない・疲れやすい・痩せにくい…と悪循環に。
だからこそ、「骨盤がどう動くか？」を感じ取り、調整する力が大切になってきます。
腸骨を動かすためのオススメエクササイズ
● ダイナミック・ヒップコントロール
片足立ちで体を少し前に倒しながら、骨盤を内側・外側にひねることで、下半身や体幹まわりの筋肉をバランスよく鍛えるエクササイズです。
この動きは、走ったり方向転換をしたりといったスポーツ動作にとても近く、実践的なトレーニングにもなります。
期待できる効果
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お腹・お尻まわりの筋肉（腸腰筋・お尻の横の筋肉・深層の筋肉など）を目覚めさせる
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軸足の支える力やバランス感覚がアップ
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体幹もしっかり安定して、全身のコントロール力が高まる
やり方のポイント
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胸を張って、猫背にならないように
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足先や膝ではなく、「股関節」からひねるのがコツ
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骨盤の高さがブレないように、ゆっくり丁寧に動かす
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軸足側のお尻の横（中殿筋）をしっかり意識！
ヒップツイスト
寝たまま骨盤を左右にひねることで、お腹まわりと背骨をやわらかく動かすエクササイズです。
骨盤まわりの動きに加えて、背中〜胸まわりまでしなやかに連動させることで、姿勢改善やウエスト引き締めにもつながります。
期待できる効果
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骨盤まわりの柔軟性アップ → 動きやすいカラダに！
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背骨のねじれ動作をスムーズに → 姿勢改善・肩こり予防にも◎
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腹斜筋や腹横筋が働きやすくなる → ウエスト引き締めに効果的
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内臓を支える筋肉が刺激される → ぽっこりお腹の解消にも！
やり方のポイント
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うつ伏せに寝ます（リラックスした姿勢でOK）
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片方の膝を90度に曲げて少し持ち上げます
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曲げた脚を反対側へ倒し、骨盤がゆっくり回るように動かします
（骨盤が“コロッ”と転がるようにイメージ） -
肩〜肋骨〜骨盤が連動して、体がゆるやかにねじれるよう意識
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ゆっくり元に戻し、反対側も同様に行いましょう
まとめ
腸骨の内旋と外旋は、どちらか一方だけでなく、 両方を“使える状態”にしておくことが重要です。
特に40代以降は、
- 内旋：お腹まわり・骨盤帯の引き締め
- 外旋：下半身のパワー発揮
と使い分けることで、カラダのコントロール力や動作の質が飛躍的に高まります。
「なんとなく体が重い…」と感じたら、まずは骨盤＝腸骨の“ひねり”から整えてみましょう！
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