今年の北海道マラソンは 3時間18分 でフィニッシュし、自己ベストを更新できました。
昨年は 3時間31分 だったので、1年で大きな成長を実感できたレースでした。
レース前日の食事
前日の食事は
お昼：トマトパスタ
夕食：松屋の豚カルビ。
を食べました！！
マラソンに向けた食事として、それぞれにランナーに嬉しい栄養的メリットがあります。
🍅 トマトパスタの栄養的メリット
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炭水化物（パスタ）
→ 持久系スポーツのエネルギー源になるグリコーゲンを補給。走る人には特に大事。 -
リコピン（トマト）
→ 強力な抗酸化作用で、運動による酸化ストレスから身体を守る。疲労回復や肌の健康にもプラス。 -
ビタミンC・カリウム
→ ビタミンCは鉄の吸収を助け、カリウムは筋肉の働きをサポートし、むくみ予防にも。 -
オリーブオイルやチーズを合わせると
→ 脂溶性ビタミンの吸収が良くなり、カルシウムや良質な脂質も摂れる。
👉 持久力アップ・疲労回復・抗酸化の観点でランナー向き！
🐷 松屋の豚カルビの栄養的メリット
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タンパク質（豚肉）
→ 筋肉修復や合成に必須。トレーニング後や大会後に効果的。 -
ビタミンB1（豚肉に豊富）
→ 炭水化物をエネルギーに変える働きが強く、疲労回復に直結。夏場や走り込み期にかなり重要。 -
脂質
→ 持続性のエネルギー源になるが、摂りすぎると消化に時間がかかる。 -
ご飯とセットで食べると
→ 炭水化物＋タンパク質＋B1で、練習後の回復食としてバランス良い。
👉 疲労回復・筋肉修復・エネルギー効率化に効果大！
当日の補給
スタート3時間前：おにぎり3つ＋味噌汁
スタート1時間前：バナナ
🍙 おにぎり
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消化の良い炭水化物でエネルギー満タン
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塩気のある具ならナトリウム補給にも
🥢 味噌汁
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塩分（ナトリウム）で発汗対策＆つり防止
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温かい汁で胃腸を整え、消化吸収を助ける
🍌 バナナ
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即効性のエネルギー（単糖類）
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カリウムで筋肉の働きをサポートし痙攣予防
👉 長時間のエネルギー＋電解質＋直前のエネルギーブースト、という完璧な補給戦略でした！
レース展開
レースは、30kmまでは一緒に走ってくれた仲間のおかげで 4’45/km前後で安定した巡航。
その後、35km以降は少しずつペースを引き上げ、40kmではなんと 4’08/km。
最後の2kmもさらにスピードを落とさずに走り切れました。
フルマラソンでは「最後は気持ちで粘る」とよく言いますが、今回はまだ余力が残っていて自然にペースを上げられた感覚がありました。
これは自分でも大きな驚きで、これまでの積み重ねが実を結んだ瞬間だったと思います。
この1年の積み重ね
距離の積み重ね
月間300km。朝活ランで砧公園や駒澤公園を走り、帰宅ランも取り入れて脚づくりを継続。
速さの刺激
RETOやハマ練でのインターバル。1500mTTや5kmTTでスピード持久力を強化。
マラソンに必要な耐性
4’08/km付近での閾値走で乳酸耐性を高め、時間走で長時間動き続ける脚を養成。
筋トレ
フォーム維持のための補強を継続。
この組み合わせが「余力を残して40kmからペースアップできる」走りにつながったのだと思います。
仲間への感謝
一人ではここまで走れませんでした。
練習会で切磋琢磨してくれた仲間、朝活で励まし合った仲間、そしてレース当日30kmまでペースメイクしてくれた人。
その存在があったからこそ、今回の結果を掴むことができました。本当に感謝しています。
次の挑戦へ
昨年の3時間31分から、今年は3時間18分。
「距離・速さ・耐性・仲間」すべてがそろったことで、最後に余力を持って走り切れたことは、自分にとって大きな自信になりました。
次は サブ3.15、そしてサブ3.10 を目標に。
これからも一歩ずつ積み重ね、仲間とともに挑戦を続けていきます。
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