今年の北海道マラソンは 3時間18分 でフィニッシュし、自己ベストを更新できました。
昨年は 3時間31分 だったので、1年で大きな成長を実感できたレースでした。
では、その成長を支えたものは何だったのか？
トレーニングはもちろんですが、食事や当日の補給も含めて準備の積み重ねが大きなカギになりました。
レース前日の食事
前日の食事は
お昼：トマトパスタ
夕食：松屋の豚カルビ。
を食べました！！
マラソンに向けた食事として、それぞれにランナーに嬉しい栄養的メリットがあります。
🍅 トマトパスタの栄養的メリット
-
炭水化物（パスタ）
→ 持久系スポーツのエネルギー源になるグリコーゲンを補給。走る人には特に大事。 -
リコピン（トマト）
→ 強力な抗酸化作用で、運動による酸化ストレスから身体を守る。疲労回復や肌の健康にもプラス。 -
ビタミンC・カリウム
→ ビタミンCは鉄の吸収を助け、カリウムは筋肉の働きをサポートし、むくみ予防にも。 -
オリーブオイルやチーズを合わせると
→ 脂溶性ビタミンの吸収が良くなり、カルシウムや良質な脂質も摂れる。
👉 持久力アップ・疲労回復・抗酸化の観点でランナー向き！
🐷 松屋の豚カルビの栄養的メリット
-
タンパク質（豚肉）
→ 筋肉修復や合成に必須。トレーニング後や大会後に効果的。 -
ビタミンB1（豚肉に豊富）
→ 炭水化物をエネルギーに変える働きが強く、疲労回復に直結。夏場や走り込み期にかなり重要。 -
脂質
→ 持続性のエネルギー源になるが、摂りすぎると消化に時間がかかる。 -
ご飯とセットで食べると
→ 炭水化物＋タンパク質＋B1で、練習後の回復食としてバランス良い。
👉 疲労回復・筋肉修復・エネルギー効率化に効果大！
当日の補給
スタート3時間前：おにぎり3つ＋味噌汁
スタート1時間前：バナナ
🍙 おにぎり
-
消化の良い炭水化物でエネルギー満タン
-
塩気のある具ならナトリウム補給にも
🥢 味噌汁
-
塩分（ナトリウム）で発汗対策＆つり防止
-
温かい汁で胃腸を整え、消化吸収を助ける
🍌 バナナ
-
即効性のエネルギー（単糖類）
-
カリウムで筋肉の働きをサポートし痙攣予防
👉 長時間のエネルギー＋電解質＋直前のエネルギーブースト、という完璧な補給戦略でした！
レース展開
レースは、30kmまでは一緒に走ってくれた仲間のおかげで 4’45/km前後で安定した巡航。
その後、35km以降は少しずつペースを引き上げ、40kmではなんと 4’08/km。
最後の2kmもさらにスピードを落とさずに走り切れました。
フルマラソンでは「最後は気持ちで粘る」とよく言いますが、今回はまだ余力が残っていて自然にペースを上げられた感覚がありました。
これは自分でも大きな驚きで、これまでの積み重ねが実を結んだ瞬間だったと思います。
この1年の積み重ね
距離の積み重ね
月間300km。朝活ランで砧公園や駒澤公園を走り、帰宅ランも取り入れて脚づくりを継続。
速さの刺激
RETOやハマ練でのインターバル。1500mTTや5kmTTでスピード持久力を強化。
マラソンに必要な耐性
4’08/km付近での閾値走で乳酸耐性を高め、時間走で長時間動き続ける脚を養成。
筋トレ
フォーム維持のための補強を継続。
この組み合わせが「余力を残して40kmからペースアップできる」走りにつながったのだと思います。
仲間への感謝
一人ではここまで走れませんでした。
練習会で切磋琢磨してくれた仲間、朝活で励まし合った仲間、そしてレース当日30kmまでペースメイクしてくれた人。
その存在があったからこそ、今回の結果を掴むことができました。本当に感謝しています。
次の挑戦へ
昨年の3時間31分から、今年は3時間18分。
「距離・速さ・耐性・仲間」すべてがそろったことで、最後に余力を持って走り切れたことは、自分にとって大きな自信になりました。
次は サブ3.15、そしてサブ3.10 を目標に。
これからも一歩ずつ積み重ね、仲間とともに挑戦を続けていきます。
目次
