【初心者でもわかる！】「閾値走（いきちそう）」でサブ3.5達成！〜疲れにくく速く走るための秘訣〜

こんにちは！トレーナーの中村です。

今回は、フルマラソンでサブ3.5（3時間30分切り）を目指している方に向けた、「閾値走（いきちそう）」の効果とやり方についてご紹介します。

「閾値走？聞いたことあるけど、難しそう…」
そんな方でも大丈夫！特に初心者や女性の方にもわかりやすく解説していきますね！

そもそも「閾値（いきち）」ってなに？
閾値走（いきちそう）ってどんなトレーニング？
- ✅ どんな効果があるの？
どうやってやるの？ペースの決め方
- ✅ フルマラソン目標ペースの計算
私が実際にやった閾値走メニュー（週5回！）
初心者の方へのアドバイス
- ✅ まずは週1回からでOK！
まとめ
参考文献

そもそも「閾値（いきち）」ってなに？

ランニング中、「あれ？ちょっと疲れてきたな…でもまだ頑張れる」って瞬間ありませんか？

それが**LT（乳酸性閾値）**と呼ばれるポイントです。

✅ LT（乳酸性閾値）とは？

ゆっくり走ってるときは、筋肉で出る乳酸はうまく処理できます。
でも、ある程度速く走ると乳酸が溜まり始めて、徐々に足が重くなってくる…。
その「乳酸が溜まり始めるポイント」が LT です。

さらに強度が上がると、**AT（無酸素性作業閾値）**に達します。

✅ ATとは？

乳酸が急激に増え始め、体がもう処理しきれない状態。
このゾーンに入ると、バテやすくなり、長く走れなくなります。

▶ LTとATの違いまとめ

閾値	意味	状態
LT（乳酸性閾値）	乳酸が徐々に増え始める	まだがんばれるゾーン
AT（無酸素性閾値）	乳酸が急激に増える	バテやすくなるゾーン

※順番としては LT → AT の順で来ます。

閾値走（いきちそう）ってどんなトレーニング？

「閾値走」は、LT（乳酸性閾値）を少し超えるくらいのペースで、20〜40分走るトレーニングです。

✅ どんな効果があるの？

乳酸処理能力が向上し、疲れにくくなる
「ちょっとキツいペース」が楽に感じられるようになる
フルマラソンのペースが安定する！

つまり…
「楽に速く走れる体」に変わっていくんです！

どうやってやるの？ペースの決め方

例えば、私がサブ3.5（3時間30分）を目指したときの話です。

✅ フルマラソン目標ペースの計算

3時間30分 ÷ 42.195km ＝ 1kmあたり約4分58秒

このペースより 10〜20秒速いペースが閾値走の目安になります。

👉 つまり、4:38〜4:48/km がトレーニングでの目標ペースになります！

私が実際にやった閾値走メニュー（週5回！）

トレッドミルを使って、次のようにトレーニングしました。

ペース：1kmあたり約4分40秒
距離：10km
時間：約45分
頻度：週5回

続けていくと、走力がグングン伸びていきました。
なんと大会の1週間前には、21km（ハーフ）を1時間32分で完走！

自分でもびっくりするくらい、体の変化を感じられました。

初心者の方へのアドバイス

「こんなペースで走れないよ〜💦」という方も安心してください。

✅ まずは週1回からでOK！

「ちょっとキツいけど続けられる」くらいのペース
20分〜始めて、慣れたら30〜40分に増やす
心拍数で管理したい方は、最大心拍数の85〜90％くらいを目安に！

無理せず、でも少しずつ挑戦していくことが大切です✨

まとめ

✅ LT（乳酸性閾値）＝乳酸が溜まり始めるライン
✅ AT（無酸素閾値）＝乳酸が一気に増えるライン
✅ 閾値走はLTを高めるためのトレーニング！
✅ ややキツいけど続けられるペースで20〜40分走るのがポイント
✅ 週1回の継続でも効果あり。フルマラソンの後半に効いてきます！

ランニングは、ただ走るだけでなく、少しの工夫で体の変化が大きく現れます。
特に「閾値走」は、初心者〜中級者の伸びしろをグンと広げてくれる魔法のトレーニング✨

サブ3.5を目指している方、ぜひ一緒に「閾値走」、始めてみましょう！