こんにちは。NAKMAMURAです！
今回、初めて一人で75kmのロングライドに挑戦しました。
目的地は、武蔵阿蘇神社。
せっかくなので、自転車の安全祈願のお守りも購入しました。
今回のライドは、僕にとって単なる「75km走った」という記録ではありません‼️
以前、羽田空港まで往復約40km走ったときには、腰に痛みが出ました。
それよりも長い75km。
「今回は身体にどんな変化が出るだろう？」
そんなことを考えながら走りました🚲
実際に走ってみると、前回とは違って腰の痛みはほとんどありませんでした。
今回は、実際に75km走って感じたことをもとに、
- 長時間運動で身体をどう使ったか
- 腰や坐骨への負担をどう考えたか
- ペダリングで意識したこと
- ランニングにもつながる「重心と連動」
- ロングライドを経験して分かったこと
についてまとめてみます。
40kmでは腰が痛かったのに、75kmでは大丈夫だった
今回、一番印象に残ったのがここです。
以前、羽田空港まで約40km走ったときは、途中から腰に痛みが出ました。
ところが今回は75km。
距離は約2倍になったにもかかわらず、腰の痛みはほとんどありませんでした。
もちろん、前回と今回では自転車に乗る頻度やルート、道路状況なども違います。
そのため、「これをしたから腰痛が出なかった」と断定することはできません。
ただ、今回、自分の中で意識していたことがいくつかあります。
その一つが、腰を反らせて身体を支えないことでした。
腰を反らず、お腹を意識して身体を支える
ロードバイクでは前傾姿勢になるため、長時間その姿勢を維持する必要があります。
僕は今回、腰を反って上体を支えるのではなく、腹部を意識しながら、身体全体を前に預けるような感覚を持って走りました。
自分の感覚としては、
「みぞおち付近の重心を少し前に乗せる」
ようなイメージです。
すると、腰だけで身体を支えている感覚が少なくなり、体幹を使って身体を安定させやすくなりました。
もちろん、これは僕自身が今回のライドで感じたことで、すべての人に当てはまるフォームというわけではありません。
ただ、長時間同じ姿勢を続ける運動では、どこか一部分だけで身体を支え続けないことは大切だと感じました。
坐骨だけに体重を預けない
75kmもロードバイクに乗っていると、当然ながら坐骨にも負担がかかります。
途中で坐骨が痛くなることもありました。
そこで今回は、坐骨だけに荷重を乗せ続けないように意識しました。
僕の場合は、ハムストリングスを含めた股関節周囲も使って身体を支えるような感覚です。
すると、坐骨に負担が集中している感じが少なくなり、最後まで大きな痛みになることなく走ることができました。
「ハムストリングスで身体を支えるのが正解」ということではありません。
今回の自分の場合は、
一か所に体重を預け続けるのではなく、身体全体で荷重を分散する
という意識が合っていたのだと思います。
「踏む」だけにならないようにペダリングする
自分は自転車に乗るとき、どうしてもペダルを「踏む」ことを意識しすぎる傾向があります。
以前は踏み込むことに意識が偏ると、つま先に痺れが出ることもありました。
そこで今回は、ペダルを踏み込むことだけに集中せず、ペダルが戻ってくる局面も意識して、できるだけスムーズに回すようにしました。
いわゆる「ペダルを強く引き上げる」という意味ではありません。
あくまで、
「踏み込むことだけに力を集中させない」
という感覚です。
その結果、今回はつま先の痺れを感じることなく75kmを走ることができました。
これも自分自身の感覚なので、次回以降も距離を伸ばしながら確認していきたいと思います。
ちなみに、首は痛くなりました。笑
後方から来る車を確認するために、かなり首を動かしていたので、それが原因の一つだったのではないかと思っています。
これは次回の課題です。
今回は80RPMを意識してみた
今回のライドでは、80RPM前後を意識して走ってみました。
実際の数値は70〜75RPM程度になることが多かったのですが、それでも75kmを最後まで走り切ることができました。
まだ、自分にとって80RPMを楽に維持できる状態ではありません。
ただ、今回走ってみて、
「自分はどのくらいの回転数なら、長時間無理なく走れるのか？」
を考えるきっかけになりました。
数字をただ追うのではなく、ケイデンスと身体の疲労感をセットで見る。
これは今後の課題として取り組んでみたいと思います。
ランニングと自転車に共通する「重心と連動」
今回のライドで、特に面白いと感じたのが「重心」です。
ペダルを脚だけで踏もうとすると、どうしても脚の力に頼る感覚になります。
一方で、身体の重心を意識しながらペダルを回すと、脚だけで押すのではなく、身体全体を使って漕ぐような感覚が出てきました。
これは、普段のランニングでも考えていることと共通しています。
ランニングでも、
「脚を動かす」だけではなく、「身体の重心移動と脚の動きをつなげる」
ことを意識しています。
自転車でも同じように、
「脚でペダルを回す」だけではなく、「身体全体の動きとペダリングをつなげる」
という考え方ができるのではないかと感じました。
種目が変わっても、
重心・姿勢・身体の連動
という部分には共通するものがある。
今回のロングライドを通して、改めてそう感じました。
信号があるからこそ、脚が残った？
今回、75km走り終わって意外だったのが、
「思ったより脚が残っていた」
ということです。
もちろん疲労はありました。
ただ、後半でもある程度ペースを維持することができました。
その理由の一つとして、信号によるペース変化もあったのではないかと思います。
信号で止まることで、一定のペースで走り続けるのとは違い、自然に短い休憩が入ります。
そのため、疲労を感じながらも、平坦な区間では時速30km前後まで上げられる場面もありました。
ロードバイクの場合、ランニングとは違って、道路状況によってペースが大きく変わります。
今回のライドでは、そうしたペース変化も結果的に身体への負担を調整する一つの要素になっていたのかもしれません。
初めてのソロロングライドで準備しておいてよかったこと
今回、初めて一人で75km走るにあたって、事前にルートを確認しておきました。
そして、Garminのサイクルコンピューターにルートを入れて走りました。
これがかなり役立ちました。
ナビを確認しながら走ることができたので、道に迷うことなく目的地まで到着することができました。
初めて長距離を一人で走るなら、
- 事前にルートを確認する
- ナビを使えるようにしておく
- 水分や補給を準備する
- 自転車の状態を確認しておく
- 無理に一定ペースを維持しようとしない
こうした準備が大切だと感じました。
そして、武蔵阿蘇神社でお守りを購入
今回の目的地だった武蔵阿蘇神社では、自転車の安全祈願のお守りを購入しました。
75km走ったあとに、自分の自転車の安全を願ってお守りを買う。
これも今回のロングライドの思い出の一つになりました。
単なる移動ではなく、
「自転車で遠くまで行って、自分の身体で経験する」
ということ自体が、今回のライドの楽しさだったと思います。
75km走って分かったこと
正直、きつかったです。
でも、それ以上に楽しかった。
そして、走り終わったときには、
「またどこか遠いところまで自転車で行きたい」
と思いました。
今回の75kmは、単に距離を走っただけではありません。
以前40kmで腰が痛くなった経験があったからこそ、
「身体をどう使えば、長時間動き続けられるのか？」
を考えながら走ることができました。
腰を反らない。
身体の重心を意識する。
一か所に荷重を集中させない。
踏むことだけに意識を向けない。
そして、身体全体を連動させる。
どれも今回のライドで自分自身が実践して感じたことです。
まだまだ試している段階なので、これが完成された答えではありません。
だからこそ、これからも自分で走って、泳いで、トレーニングして、実際に身体で確かめていきたいと思います！！
