「ベンチプレスで自分の体重を上げられるようになりたい！」
そう思っている40代の男性は多いのではないでしょうか？
しかし、いざ始めてみると、「思ったよりも重い」「何kgから始めればいいのかわからない」といった悩みに直面することも。
今回は、これからトレーニングを始めてベンチプレスで自体重を上げることを目標にする方に向けて、効果的なステップアップ方法を解説します！
まずは現状を把握しよう
まずは、自分が今どのくらいの重量を上げられるのかを確認しましょう！
最初から自分の体重と同じ重量を扱うのは難しいので、適切な負荷でスタートすることが大切です。
目安となるスタート重量
- 自体重の50%（体重60kgなら30kg） からスタート
- 10回×3セットを目標に
この重量がしっかり上げられるようになれば、次のステップに進みましょう！
筋力 vs 筋持久力：どちらが先？
「筋持久力があるから筋力がつくのか？ それとも筋力があるから筋持久力がつくのか？」という疑問を持つ方もいるともいます。
結論としては、筋力が先です！
筋力をしっかり鍛えることで、同じ重量をより多くの回数こなせるようになり、結果的に筋持久力も向上します。
そのため、まずは筋力アップを優先し、徐々に持久力も高めていくのが理想的です。
自体重を上げるための具体的なステップ
ステップ1：フォームを固める（自体重の50%）
- まずは軽めの重量で正しいフォームを身につける
- 10回×3セットを安定してこなせるようになる
- 余裕が出てきたら徐々に重量を増やす
ステップ2：筋力を高める（自体重の60〜70%）
- 60%（体重60kgなら36〜40kg）を6〜8回×3セット
- 週2〜3回の頻度で継続
- 少しずつ重量を上げていくことがポイント
ステップ3：最大重量にチャレンジ（自体重の80〜90%）
- 80%（体重60kgなら48kg）を5回×3セット
- しっかり休息を取りながら高重量に慣れる
- フォームが崩れない範囲で、無理せず挑戦
ステップ4：ついに自体重達成！（100%）
- ここまで来れば、あとは少しずつ記録を伸ばすだけ！
- 定期的に1RM（最大挙上重量）のテストを行い、自分の成長を確認
トレーニングの注意点
1. いきなり高重量を扱わない
最初から無理に重い重量を持ち上げようとすると、肩や肘を痛めるリスクがあります。まずはフォームを安定させることを優先しましょう。
2. 休息と栄養をしっかり取る
筋力アップにはトレーニングだけでなく、休息と食事も重要です。しっかりタンパク質を摂取し、回復を促しましょう。
3. 継続がカギ！
ベンチプレスは一朝一夕で成果が出るものではありません。週2〜3回のトレーニングを続けることで、確実に成長していきます。
まとめ
40代からでも、ベンチプレスで自体重を上げることは十分可能です！
- まずは自体重の50%からスタート
- 徐々に筋力を高めるトレーニングを取り入れる
- 最終的に自体重を上げることを目指す
焦らず、着実にステップアップしていきましょう！
「今年こそは、自分の体重をベンチプレスで上げられるようになりたい！」という方は、ぜひこの方法を試してみてください。継続すれば、必ず結果がついてきます！
あなたも理想の体を手に入れましょう！
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