筋肉トレーニングの秘訣：筋持久力と筋肥大の違いと効果的なアプローチ方法

 

今回は

筋肉トレーニングの秘訣：筋持久力と筋肥大の違いと効果的なアプローチについてお話していきます！

 

トレーナーとして活動していると

・トレーニングをしているけど、思ったほど効果が出ていない

・トレーニング目標を掲げているけど達成するどころか遠のいている感じがする

など

このようなご相談をよくいただきます。

筋肉トレーニングは、体力向上や理想の身体への道を歩む上で重要な要素です。

しかし、筋肉トレーニングには様々なアプローチがあり、その中でも筋持久力と筋肥大は異なるトレーニング効果を持っています。

そのため、このブログでは筋持久力と筋肥大の違いを解説し、それぞれのアプローチについて効果的な方法を解説していきます。

 

そもそそ筋持久力と筋肥大とは？

筋持久力と筋肥大は、筋肉に対するトレーニングの目的やアプローチが異なるため、それぞれの特徴を以下に説明していきます。

 

筋持久力とは？

筋肉の持続的な力を発揮する能力のことです。

筋持久力を鍛えるためのトレーニングは、低から中程度の負荷を繰り返し行うことが特徴です。

例えば、高回数の軽い重量でのトレーニングや有酸素運動（ランニング、サイクリングなど）を行うことでにより、筋肉の持続的な力の発揮が向上し、疲労しにくくなります。

 

筋肥大とは？

筋肉の増大や発達能力のことです。

筋肥大を鍛えるためのトレーニングは、通常は高強度での重量トレーニングや抵抗トレーニングを行うことが特徴です。

トレーニングによる筋肉への負荷刺激が大きく、筋繊維が傷ついた後の修復過程で成長が促進され、筋肉のサイズや力を増やすことができます。

 

筋持久力と筋肥大が起こす身体の変化

次に、筋持久力と筋肥大が起こす変化について説明していきます。

筋肉トレーニングはただ闇雲にトレーニングを行ってればいいのではなく、目標や身体的な変化において異なるトレーニング効果をだすことができます。

 

筋持久力のトレーニングが起こす身体的な変化

筋持久力のトレーニング目標は、筋肉の持続的な力の発揮や疲労に対する耐性の向上です。筋持久力のトレーニングを行うと、以下のような身体的な変化が見られます。

 

筋繊維のミトコンドリアや酸素供給の増加

筋持久力のトレーニングにより、筋繊維内のミトコンドリアの数や酸素供給能力が向上し、持久力が向上します。

 

筋肉の疲労耐性の向上

筋持久力のトレーニングにより、筋肉が疲れにくくなり、長時間の運動や繰り返しのトレーニングに対する耐性が向上します。

 

筋肥大のトレーニング目標と身体的な変化

筋肥大のトレーニング目標は、筋肉のサイズや体積の増大です。筋肥大のトレーニングを行うと、以下のような身体的な変化が見られます。

 

筋繊維の増大

筋肥大のトレーニングにより、筋繊維の断面積が増加し、筋肉のサイズやボリュームが増えます。

 

筋タンパク質の合成促進

筋肥大のトレーニングにより、筋肉内でのタンパク質の合成が促進され、筋肉の成長が促されます。

 

筋持久力と筋肥大の重要性

筋持久力と筋肥大は、身体の健康とパフォーマンスにおいて重要な役割を果たしてくれています。

筋持久力は、筋肉が持つ持続的な力を発揮できるようになるので、長時間の運動や日常生活の活動を行う際に、筋持久力を高めることで、疲れにくくなり、より長い時間活動を続けることができます。

一方、筋肥大は筋肉のサイズやボリュームのすることにより、筋力やパワーが向上しスポーツパフォーマンスの向上や身体の機能性の向上に繋がりますので両者ともにとても重要なのです。

その他にも鍛えることで得られるメリットはあります。

 

筋持久力のメリット

スポーツパフォーマンス向上

筋持久力のトレーニングは、持久力や疲労耐性の向上し、長時間の運動や持久系の競技において、筋持久力は重要な要素となります。

これによって、ランニングやサッカー、テニスなどの有酸素運動などの長時間にわたって持続的に力を発揮するスポーツでのパフォーマンスが向上します。

 

日常生活の活動性向上

筋持久力が高まると、日常生活の活動性を向上させます。

長時間の運動や重い荷物を運ぶなどの活動に対してより良い持久力を持つことで疲労しにくくなり、日常的な活動において、より活動的な生活を送ることができます。

 

筋肉の安定性と姿勢の改善

筋持久力のトレーニングにより、筋肉の安定性が向上し、関節のサポートや姿勢の改善に役立ちます。

特に、腹部、背中、骨盤周りの筋肉を重点的に強化することで、日常生活やデスクワークなどでの長時間の座り姿勢やスマートフォンの使用などによって姿勢が悪くなるのを予防し、正しい姿勢を保つことができます。

 

 

筋肥大のメリット

筋力とパワーの向上

筋肥大のトレーニングにより、筋肉の断面積が増加し筋力やパワーが向上します。

日常生活の動作やスポーツでのパフォーマンス向上することで、重い荷物が運べるようになったり、跳躍力が必要なスポーツをするなど、強力な筋肉が必要な活動においてとても有利になります。

 

 

代謝と骨密度の向上

筋肉はエネルギーを消費するため、筋肉量が増えると基礎代謝率が上がります。

基礎代謝率が高くなると、寝ているときでもより多くのカロリーを消費しやすくなり、体重管理や脂肪燃焼が促進される可能性があります。

また、筋肉が骨を刺激することで、骨密度が向上し、骨折なでのリスクが抑えることができます。

 

 

身体の形状改善

筋肉が発達することで、身体の形状が引き締まり、美しくなることがあります。

特に、大胸筋や大腿筋、ヒップなどの筋肉が発達することで、体のラインやシルエットが改善されることがあります。

 

 

筋トレの回数はどれぐらいがいいのか？

これらの効果を引き出すためには適切なボリュームと頻度でトレーニングを行う必要があります。

具体的な回数やセット数は個人のレベルや目標によって異なりますが、以下のやり方がオススメなやり方です！

筋持久力を鍛える場合

・回数

一つのセットで12回以上の回数を行なっていきます。

 

・セット数

セット数は、トレーニングのボリュームを調整するために使用されます。
トレーニングを始めたばかりの方は、1つのトレーニングにつき2〜3セットを行うことから始め、徐々にセット数を増やして最大5セットまでやることがオススメです。

 

・休憩時間

トレーニングでは、セット間の休憩時間もとても重要です。
一般的には、セット間の休憩時間を30秒から90秒程度とすることが推奨されており、休憩時間を短くすることで筋肉をより疲労させ、筋持久力を高めることができるようになります。

 

・週の頻度

筋持久力を鍛えるためには、週に2〜3回のトレーニングを行うことが一般的です。筋肉の回復に適切な時間を与えるため、トレーニング日と休息日をバランスよく組み合わせることが重要です。

 

筋肥大を鍛える場合

・回数

筋肥大を鍛えるためには比較的重い負荷で行われることが重要です。一般的には、6〜12回を行い、筋肉に刺激を与えていきます。

 

・セット数と負荷の選択

一つのエクササイズに、2〜3セットを目安に行っていき、筋肉に十分な刺激を与えるために適切な負荷を選択することが重要です。負荷は個人の能力に合わせて適切に設定し、最後の数回がギリギリ上がる程度の重さを選ぶことが推奨されています。

フォームが崩れてでも行うことは怪我の原因となりますので、その際は負荷を少し下げて正しいフォームで行ってください。

 

・休憩時間

筋肥大のトレーニングでは、セット間の休憩時間を適切に取ることも重要です。一般的には、セット間の休憩時間を1〜2分程度とします。これにより、筋肉が一部回復し、次のセットで効果的な負荷をかけることができます。

 

・週の頻度

筋肥大を鍛えるためには、週に2〜4回のトレーニングを行うことが一般的です。筋肉の回復に十分な時間を与えることが重要であり、過度のトレーニングや過剰な負荷は逆効果となる場合があります。

 

 

まとめ

筋肉トレーニングの秘訣：筋持久力と筋肥大の違いと効果的なアプローチについて解説しました。

筋肉トレーニングは、体力向上や理想の身体への道を歩む上で重要な要素です。

しかし、筋肉トレーニングには様々なアプローチがあり、その中でも筋持久力と筋肥大は異なるトレーニング効果を持っています。

そのため、このブログでは筋持久力と筋肥大の違いを理解して、それぞれ目的に合わせたトレーニングで理想とする身体を手に入れてください。

このブログが少しでもお役に立てれば幸いです。

最後まで読んでいただきありがとうございました！！