こんにちは。
STRB LABのNAKAMURAです。
背泳ぎをしていると、
「足が沈んでしまう」
「身体が水平にならない」
「頑張ってキックしているのに進まない」
「鼻に水が入って苦しい」
そんな経験はありませんか？
背泳ぎで足が沈むと、身体が水面に対して斜めになり、前に進みにくくなります。
さらに、顔が水面に近づくことで、鼻に水が入りやすくなることもあります。
実は、背泳ぎで足が沈む原因は、キックの強さだけではありません。
身体の姿勢や重心、骨盤、足首、股関節の使い方など、さまざまな要素が関係しています。
この記事では、
- 背泳ぎで足が沈む原因
- 足を沈ませないための姿勢
- 背泳ぎキックで進むためのコツ
- 鼻に水が入る原因
- おすすめの練習ドリル
について、わかりやすく解説します。
背泳ぎで足が沈む主な原因
背泳ぎで足が沈んでしまう場合、まずは次のポイントを確認してみましょう。
① 胸を張りすぎて腰が反っている
背泳ぎでは、「身体をしっかり伸ばそう」として胸を張りすぎてしまうことがあります。
しかし、胸を張りすぎると腰が反り、骨盤が前に傾きやすくなります。
すると、
胸を張る
↓
腰が反る
↓
骨盤が沈む
↓
脚も沈みやすくなる
という状態になりやすくなります。
「足が沈んでいるから、足をもっと上げよう」と考えるのではなく、まずは胸を張りすぎていないかを確認してみましょう。
背泳ぎでは、身体を無理に反らせて伸ばすのではなく、水面に身体を預けるような感覚が大切です。
② 頭や胸が浮いていない
背泳ぎで足が沈む人は、重心が足側に残っていることがあります。
その場合は、
頭や胸を水面に預けるような感覚
を持ってみましょう。
頭や胸が安定すると、骨盤が水面に近づき、結果として脚も浮きやすくなります。
イメージとしては、
頭・胸を水に預ける
↓
身体全体が水面に乗りやすくなる
↓
骨盤・脚も浮きやすくなる
↓
キックがしやすくなる
という流れです。
ここで注意したいのは、「頭を前に出す」という意味ではないことです。
頭を起こしてしまうと、
頭が上がる
↓
胸が沈む
↓
骨盤・脚が沈む
という逆の状態になることがあります。
背泳ぎでは、耳を水につけるようにして、頭を水面に預けることを意識してみましょう。
③ 膝を曲げすぎている
背泳ぎのキックでよくあるのが、膝を大きく曲げて自転車を漕ぐようなキックです。
膝を曲げすぎると、
- 膝が水面から出やすい
- 水の抵抗が大きくなる
- 水を後ろに押しにくくなる
- 脚が沈みやすくなる
といった問題が起こります。
背泳ぎのキックは、膝から下だけを大きく動かすのではなく、
股関節から脚全体を動かす
ことを意識しましょう。
「大きく蹴る」よりも、小さくリズムよく動かすことがポイントです。
④ 足首が硬くなっている
足首の使い方も、背泳ぎのキックには大きく関係します。
足首が硬いままだと、足の甲で水を捉えにくくなり、水の抵抗を受けやすくなります。
また、
「足の裏で強く水を押そう」
と意識しすぎることで、足首を固めてしまうこともあります。
背泳ぎでは、足首を柔らかく使い、つま先まで長くしなるようなキックを意識してみましょう。
イメージとしては、
「足首をふにゃっと柔らかくする」
くらいでも十分です。
⑤ キックを頑張りすぎている
「足が沈むから、もっと強く蹴らなければ」と考えてしまう人もいます。
しかし、強く蹴ろうとすると、
- 膝を曲げすぎる
- 身体に力が入る
- 水を叩いてしまう
- 身体が上下に揺れる
など、かえって進みにくくなることがあります。
背泳ぎのキックは、力いっぱい蹴ることよりも、身体を安定させながら水を捉えることが大切です。
背泳ぎで浮きやすい姿勢とは？
背泳ぎでは、身体を無理に反らしたり丸めたりするのではなく、腰が反りすぎない自然な姿勢を作ることがポイントです。
意識するポイントは、
- 耳を水につける
- 胸を張りすぎない
- お腹を軽く締める
- お尻を軽く締める
- おへそを水面に近づける
- 足首を柔らかくする
ことです。
特に腰が反りやすい人は、お尻を軽く締めることを意識してみましょう。
ただし、強く締めすぎる必要はありません。
力を入れすぎると骨盤を固めてしまい、キックが動かしにくくなることがあります。
あくまでも、
「お尻を軽く締めて、腰の反りを抑える」
くらいでOKです。
「足を浮かせる」のではなく「身体を浮かせる」
足が沈むと、
「もっと足を上げなきゃ」
と思ってしまいます。
しかし、足だけを無理に上げようとすると、腰を反ってしまうことがあります。
大切なのは、
足を直接浮かせようとするのではなく、身体全体のバランスを整えること。
身体の姿勢が整えば、結果として脚も浮きやすくなります。
そのため、
頭を水に預ける
＋
胸を張りすぎない
＋
腰を反りすぎない
＋
お腹・お尻を軽く締める
ということを意識してみましょう。
背泳ぎキックで進むための3つのポイント
足が沈まない姿勢ができたら、次はキックの動きを見ていきましょう。
① 股関節から脚全体を動かす
背泳ぎでは、膝だけで蹴るのではなく、
股関節 → 太もも → すね → 足首 → 足先
へと動きが伝わるように、脚全体を使います。
イメージとしては、脚をムチのようにしならせる感覚です。
膝を大きく曲げるのではなく、股関節から小さく動かすことを意識してみましょう。
② 足首を柔らかく使う
背泳ぎのキックでは、足首の柔らかさが重要です。
足首が硬いと、水をうまく捉えられず、キックの力が推進力につながりにくくなります。
特に、
「足首を固めて強く蹴る」
のではなく、
「足先まで柔らかくしならせる」
ことを意識してみましょう。
足の甲だけで水を捉えようとするのではなく、キックの動きの中で足の裏にも水圧を感じられるようになると、水を捉える感覚がわかりやすくなります。
③ 小さくリズムよくキックする
背泳ぎでは、大きなキックをする必要はありません。
膝が水面から大きく出るほど蹴るのではなく、
つま先が水面付近で小さく動く
くらいを目安にしてみましょう。
大切なのは、
「大きく・強く」ではなく「小さく・連続して」
です。
キックを止めず、一定のリズムを保つことで、身体の位置も安定しやすくなります。
背泳ぎで鼻に水が入るのはなぜ？
背泳ぎをしていると、
「鼻に水が入って苦しい」
という人もいます。
鼻に水が入る原因は、呼吸だけではありません。
身体の姿勢が崩れていることも関係します。
例えば、
足が沈む
↓
身体が斜めになる
↓
顔が水面に近づく
↓
鼻に水が入りやすくなる
ということがあります。
そのため、
「鼻に水が入るから、もっと強くキックしよう」
と考えるだけでは、改善しない場合があります。
まずは、身体が水面でどのような姿勢になっているのかを確認してみましょう。
背泳ぎで顔が沈みやすい人が確認したいこと
頭を起こしていないか
「水が怖い」「顔に水がかかるのが苦手」という人は、無意識に頭を起こしてしまうことがあります。
しかし、頭を起こすと胸が沈み、結果として腰や脚も沈みやすくなります。
耳を水につけるようにして、頭を水面に預ける
ことを意識してみましょう。
腕に力が入りすぎていないか
背泳ぎは腕を大きく回しますが、腕だけで頑張りすぎると身体のバランスが崩れることがあります。
肩や首に力が入りすぎると、身体が硬くなり、左右にブレやすくなります。
まずは「強く進もう」とするより、
水に乗る感覚を身につける
ことを優先してみましょう。
キックを止めていないか
背泳ぎでは、腕を動かすことに意識が向くと、キックが止まってしまうことがあります。
キックが止まると身体を支えにくくなり、腰や脚が沈みやすくなります。
腕だけで泳ごうとせず、
腕・体幹・キックを連動させる
ことを意識しましょう。
背泳ぎキックが上達するおすすめドリル
ここからは、実際に練習するときにおすすめのドリルを紹介します。
① 足首パタパタドリル
まずは陸上で足首を柔らかく動かす練習です。
やり方
- 足首の力を抜く
- つま先までリラックスする
- 小さくパタパタ動かす
ポイントは、足首を固めないこと。
水中でキックをするときにも、足先まで柔らかく動かせるようにしていきましょう。
② 背浮きキックドリル
背泳ぎの基本となる「浮く姿勢」を覚えるドリルです。
やり方
- 仰向けに浮く
- 耳を水につける
- お腹を軽く締める
- お尻を軽く締める
- 小さくキックする
まずは「進むこと」よりも、
身体が水面に乗っている感覚
を確認してください。
両手をバンザイするのが難しい場合は、腕を身体の横に置いた状態から始めてもOKです。
③ 足裏感覚キックドリル
背泳ぎのキックで、水を捉える感覚を身につけるドリルです。
やり方
- 背浮きになる
- 小さくキックする
- 足の甲だけでなく、足の裏にも水圧を感じる
- 水を「叩く」のではなく「運ぶ」ように動かす
足首を柔らかく使い、キックの往復で水を感じてみましょう。
④ ビート板を使った背浮きキック
ビート板を使って、姿勢を確認しながらキックします。
ポイント
- 膝を曲げすぎない
- 水しぶきを上げすぎない
- 小さく速く動かす
- 股関節から脚を動かす
- 足首を柔らかくする
最初は25m全部を行う必要はありません。
12.5m程度から始めて、身体が沈まずにキックできる距離を少しずつ伸ばしていきましょう。
⑤ 片手背泳ぎドリル
腕の動きを減らすことで、身体のバランスを確認しやすくなります。
やり方
- 片手は身体の横
- もう片方の腕で背泳ぎ
- キックを止めない
- 左右交互に行う
ポイントは、腕だけで進もうとせず、
身体の回旋とキックが連動する感覚
をつかむことです。
背泳ぎは「力」よりも「バランス」
背泳ぎで足が沈むと、
「もっと強くキックしなければ」
と思ってしまいがちです。
しかし、足が沈む原因はキックの強さだけではありません。
大切なのは、
姿勢・重心・骨盤・足首・股関節
をうまく連動させることです。
特に足が沈みやすい人は、
「足を上げよう」とするより、「身体を水に預ける」
と考えてみてください。
そして、
耳を水につける
胸を張りすぎない
腰を反りすぎない
お腹・お尻を軽く締める
足首を柔らかくする
股関節から小さくキックする
ことを意識してみましょう。
背泳ぎは、ただ強くキックすれば進むわけではありません。
身体全体のバランスが整うことで、脚が浮き、キックも水を捉えやすくなります。
「背泳ぎで足が沈んでしまう」
「頑張っているのに進まない」
「鼻に水が入ってしまう」
という方は、まずキックを強くする前に、自分の姿勢と身体のバランスを見直すことから始めてみてください。
少しずつ「水に乗る感覚」がわかってくると、背泳ぎはより楽に泳げるようになります。
ぜひ今回紹介したポイントやドリルを練習に取り入れてみてください！
