こんにちは。
STRB LABのNAKAMURAです。
今回は、平泳ぎの呼吸や推進力を高めるために大切な「アウトスイープ」と「インスイープ」についてです。
平泳ぎを泳いでいて、こんなお悩みはありませんか？
- 平泳ぎを泳ぐとすぐに息が苦しくなる
- 呼吸のたびに身体が沈んでしまう
- プルをしているのに前に進んでいる感覚がない
平泳ぎでは、プルで水をしっかり捉えられないと上体を持ち上げることができず、呼吸の時間が短くなってしまいます。
その結果、呼吸が慌ただしくなり、長く泳げなくなってしまいます。
今回は、平泳ぎのプル動作で重要な「アウトスイープ」と「インスイープ」について解説します。
この記事を読むと
✅ 平泳ぎのプルで水を掴む感覚がわかる
✅ 呼吸がラクになり長く泳げるようになる
✅ スカーリング技術が向上し、クロールやバタフライにも活かせる
などがありますので、最後まで読んでいただけると嬉しいです‼️
アウトスイープとインスイープとは
平泳ぎのプルは「逆ハートを描くように」と教わることが多いと思います。
逆ハートに当てはめると、
- 手を外側へ開きながら水を捉える動きが「アウトスイープ」
- 捉えた水を身体の中心へ集める動きが「インスイープ」
になります。
アウトスイープ
手を内側から外側へ開きながら水を捉える動作です。
インスイープで水を押すための準備を行う局面でもあります。
インスイープ
外側で捉えた水を身体の中心へ集める動作です。
胸の下へ水を集めるように、脇を締めながら動かしていきます。
つまり、
アウトスイープで水を捉え、インスイープで身体を前へ進めるという役割分担があるのです！
アウトスイープとインスイープでそれぞれの役割
アウトスイープの役割
アウトスイープでは、水をしっかり捉えることが目的です。
ここで水を捉えられないと、その後のインスイープで使う水がなくなってしまいます。
手で水を引くというよりも、
「前腕と手のひらで水に圧力をかける」
イメージを持つとわかりやすいと思います！
インスイープの役割
インスイープでは、アウトスイープで捉えた水を胸の下へ集めます。
この時に脇を締めるように腕を動かすことで、大きな推進力が生まれます。
平泳ぎのプルの中で最も推進力を得られるのがこの局面です。
アウトスイープだけでも、インスイープだけでも十分な推進力は得られません。
両方をつなげることで効率よく前へ進めるようになります。
アウトスイープとインスイープの動作のコツ
アウトスイープのコツ
腕を前に伸ばした状態から、手のひらを少し外側へ向けながら開いていきます。
この時に肩幅程度まで広げることで、水を感じやすくなります。
ポイントは、
「腕を動かす」のではなく「水を捉える」
意識を持つことです。
インスイープのコツ
アウトスイープで捉えた水を身体の中心へ集めます。
この時、手のひらを進行方向とは反対へ向けることで水を捉え続けやすくなります。
手首だけで向きを変えるのではなく、指先をやや下へ向けると自然に手のひらが水を捉えやすい角度になります。
また、肘を立てて水を捉えることも重要です‼️
手のひらと前腕で水を胸の前へ集める際、肘を高く保つことで水に圧力をかけ続けることができます。
肘が下がると水を捉え続けることができず、推進力が逃げてしまいます😭💦
水を掴む感覚を養う練習方法
フロントスカーリング
平泳ぎのプル感覚を身につけるのにおすすめのドリルです。
やり方
- プルブイを脚に挟む
- うつ伏せで腕を前に伸ばす
- 手のひらを少し外へ向ける
- 肩幅までゆっくり開く
- 水を感じながら内側へ戻す
- 小さく繰り返す
動きを小さくして、水の重みを感じながらゆっくり動かしていきましょう。
速く動かしてしまうと水を感じる前に逃がしてしまいます。
イメージとしては、手で「∞（無限大）」を描くように動かします。
大切なのは速く動かすことではなく、水の圧力を感じ続けることです。
スカーリングが上達すると、平泳ぎだけでなくクロールやバタフライのキャッチ力向上にもつながります。
まとめ
平泳ぎのプルでは、
- アウトスイープで水を捉える
- インスイープで捉えた水を胸の下へ集める
この2つの動作が重要です。
呼吸が苦しくなる方の多くは、水を十分に捉えられていないケースが少なくありません。
まずはフロントスカーリングで水を感じる練習から始めてみましょう。
水を捉える感覚が身につくと、呼吸がラクになり、平泳ぎがもっと楽しく泳げるようになります。
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