肩こりや腰痛を抱えている方は
デスクワークで肩が凝ってどうにかしたい
長時間、座ってて腰が痛い💦
こんなことに悩んでいませんか？
長時間、座ってモニターを見ていると、段々と顔がモニターに近づいていていつの間にか肩や腰が丸くなってきて痛くなってきた方は少なくないですよね。
今回はそんな方に向けて骨盤を立たせることで肩こりや腰痛は改善することについて紹介していきます。
この記事を読むことで得られるメリット✨
- 骨盤の立たせ方がわかるようになることで姿勢が良くなる
- 腰痛の痛みが軽減するようになる
- 姿勢が良くなると作業効率がアップする
まずはこの記事の結論です。
骨盤を立たせるとは・・・前傾でもく後傾でもない状態にすることです。
なぜなら
骨盤を立たせることが本来、骨盤があるべき位置に戻すことにつながるからです。
詳しく解説していきます。
骨盤を立たせるとは？
骨盤を本来あるべき位置に戻すことです。
骨盤は背骨を経由して首・頭を繋がっていますのでとても大事な部分です。
骨盤が立っていないと骨盤周りの筋肉だけではなく、腰、背中などの筋肉を正しく使うことができません。
骨盤を立たせることで腰や背中の筋肉に負担をかけることがなく、姿勢が伸びるようになります。
骨盤を立たせるメリットは？
骨盤を立てるメリットは不定愁訴改善、競技力向上、生理痛軽減の3つです。
1, 不定愁訴の改善
肩こりや腰痛・膝痛といった不定愁訴の改善に効果を発揮します。
不定愁訴の多くは筋肉に余計な負担がかかることで起きることが大半です。
骨盤を立たせることで余計な筋肉の緊張を取り除くことで不定愁訴が改善ができるのです
2, 競技力向上
ゴルフ・野球・ランニングなどのスポーツにも効果を発揮します。
ゴルフや野球などのスポーツは足で力を生み出し、それが上半身、腕、手首と順番に伝わっていきます。
この時の骨盤は上半身と下半身を繋いでいる大事な部分です。
下半身から上半身へと力を伝えるときに骨盤が歪んでいることでと力を上半身へ伝えることができなくなります。
骨盤を立たせることで力を足から上半身へと耐えることができるようになることで競技力が向上するのです。
3, 生理痛の軽減
骨盤内の血流が滞ると生理痛が強くなります。
骨盤周りの筋肉の緊張をほぐすことで血流がよくなり生理痛の緩和の効果が期待できます。
骨盤を立てるには？
骨盤周りの筋肉の柔軟性がとても重要です。
筋肉が緊張状態になると、骨を引っ張る力が強くなり骨盤が前傾や後傾などの歪みの原因となります。
骨盤の前傾と後傾
| 骨盤 | 状態 | 多い症状 |
|---|---|---|
| 骨盤の前傾 | PSIS（上後腸骨棘）とASIS（上前腸骨棘）の間が自身の指の2.5本分以上 | 腰痛、内股、臀筋弱化、肩こり |
| 骨盤の後傾 | PSIS（上後腸骨棘）とASIS（上前腸骨棘）の間が自身の指2本以下 | 猫背、慢性的な肩こり、腰痛 お尻が垂れる 呼吸が浅くなり交感神経が優位になる |
骨盤が前傾でもなく、後傾でもない状態
骨盤を立てるとは前傾でもく後傾でもない状態。
つまり中間位置骨盤のニュートラルポジョンにあたるのが骨盤を立っている状態です。
この位置を心掛けることで肩こりや腰痛などの慢性的な痛みを改善することができるようになります。
骨盤を立たせる座り方
骨盤を立たせる座り方
前傾でも後傾でもない中間ポジションをつくることで骨盤を立たせる座り方ができます。
骨盤を立たせることで頭・胸・腰が一直線になることで疲労を軽減できるようになりますので、是非やってみてください。
やり方は以下の通りです。
- 椅子に深く座る
- 骨盤を垂直に立てようにしながら坐骨ともも裏に体重が均等に乗るようにする
- この時におへその下あたりに自然と力が入るよう、上半身の傾きを調節する
- 太ももを床と平行にする
- かかとを床につける（つかない場合は台を使う）
骨盤前傾と後傾タイプのストレッチ方法
骨盤を立たせるためにも過度に骨盤を引っ張っている筋肉の収縮を緩める必要があります。
前傾タイプと後傾タイプの方ではやることが違いますので気をつけてください！
骨盤前傾
腸腰筋
腸腰筋が収縮することで骨盤を前傾にする働きがある
ストレッチ方法
- 床に膝立ちの状態になります
- 膝が90°くらいになる位置まで前に出します
- 両手を左ももに乗せて、右足の股関節を前に押し出すイメージで動かします
- そのまま10秒キープします
- 足を入れ替えて交互に2～3回おこないます
効果
腸腰筋をストレッチすることで骨盤の反りにくくなる
骨盤後傾タイプのストレッチ
ハムストリング
ハムストリングスが収縮することで骨盤を後傾にする力が働く
ストレッチ方法
- 仰向けに寝る。
- できる範囲で膝を伸ばしながら片脚をあげていく。
- もも裏を両手で抱え、息をはきながらゆっくり胸の方へ脚を引き寄せる。
- できれば片手でつま先を押さえ、反対の手で膝を伸ばすように軽くそえる。
- 10~30秒間キープする。
- 両手を放したらゆっくりと脚を床へ下ろし1の姿勢に戻る。
- 反対側も同じように2~3回を繰り返す。
効果
ハムストリングが柔らかくなることで骨盤が立ちやすくなり慢性的な腰痛が改善しやすくなる
まとめ
骨盤を立たせることで肩こりや腰痛は改善することについてついて紹介いたしました。
骨盤を立たせるとは前傾でもく後傾でもない状態にすることです。
なぜなら
骨盤を立たせることが本来、骨盤があるべき位置に戻すことで慢性的な肩こり・腰痛、競技力向上、生理痛の軽減などに効果を発揮します。
是非、自分のタイプに合わせたストレッチを実践してみてください。
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